どうもひかるです！
今回はオメガ3脂肪酸で
血糖値を安定させるという
テーマでお話ししていきます。
ここで皆さんに質問です！
皆さんは、
オメガ3脂肪酸が多く含まれている食材を
意識して摂り入れていますか？
おそらくオメガ3脂肪酸について、
初めて聞いたって人も居れば
知っているという方も居ると思います。
ただ、調理方法で
オメガ3脂肪酸が減少しちゃうよ？とか
オメガ3脂肪酸について100％理解している人は
ごく僅かだと思うので記事を書いていきます。
この記事を最後まで見れば
オメガ３脂肪酸がなぜ良いのか、
オメガ3脂肪酸が多く含まれる食材、調理方法を
理解しているでしょう。
それではさっそく見ていきましょう！
目次
オメガ3脂肪酸って何？
オメガ3脂肪酸が血糖値にどう効くのか
オメガ3脂肪酸が多く含まれる食品10選
加熱でオメガ3が減っちゃう理由
まとめ
オメガ3脂肪酸って何？
オメガ3脂肪酸は、
体の中で作れない必須脂肪酸で、
食事から摂るしかありません。
よく聞くEPA、DHA、そしてα-リノレン酸（ALA）
がその代表格。
これらは、血管の健康を守ったり、
炎症を抑えたり、血糖値を安定させたりと、
体にいいこと尽くしです。
普段の食事に少し意識して取り入れるだけで、
血糖値が安定し健康体になっていきます。
オメガ3脂肪酸が血糖値にどう効くのか
「オメガ3が血糖値に良い」ってよく言われるけど、
具体的にどう効くか知っていますか？
オメガ3はインスリン感受性を良くしてくれて、
血糖値が安定しやすくなるんです。
つまり、
インスリンが効きやすくなるってこと。
また、オメガ3には
血中の悪玉コレステロールを
減らしてくれる効果もあって、
これが代謝をサポートしてくれて。
結果、血糖値の管理がしやすくなるんです。
オメガ3脂肪酸が多く含まれる食品10選
サーモン
サーモンは、まさにオメガ3の宝庫！
特にEPAとDHAがたっぷりで、
健康にいい脂がしっかり含まれています。
しかも美味しいから、
楽しみながら摂れるのがうれしいところ。
血糖値への影響
サーモンを食べると、
インスリンの効きが良くなるので
血糖値が安定しやすくなります。
良質なタンパク質も豊富だから、
満腹感が続いて余計な間食を防ぐのにも役立ちます。
おすすめの摂取方法
刺身や軽く炙って食べるのがベスト。
オメガ3は熱に弱いから、
なるべく生に近い状態で食べると
その効果をしっかり得られます。
さば
サバもオメガ3が豊富な青魚の代表格です。
手に入りやすくてお財布にも優しいので、
日常的に取り入れやすい魚です。
血糖値への影響
サバはインスリンの働きを助け、
血糖値をうまくコントロールしてくれます。
また、ビタミンDやB群も多いので、
代謝の面でもいい影響を与えてくれます。
おすすめの摂取方法
さばは塩焼きや味噌煮が定番ですが、
オメガ3を残すためには短時間での調理がポイント。
缶詰も手軽に使えて栄養満点です。
イワシ
イワシは小さくても栄養価が高く、
オメガ3脂肪酸がしっかり含まれています。
料理のバリエーションも豊富で
美味しくいただけます。
血糖値への影響
イワシに含まれるオメガ3は、
インスリン感受性を高めて
血糖値を安定させる効果があります。
さらに、カルシウムも豊富で
骨の健康にも良いんです。
おすすめの摂取方法
生のままマリネや酢締めにするのがオススメ。
オイルサーディンもおいしくて、
サラダに乗せたりと使いやすいです。
まぐろ
まぐろはDHAを豊富に含む魚で、
お刺身として食べることが多いですよね。
高タンパク低カロリーで、
ダイエット中にもぴったりな食品です。
血糖値への影響
まぐろに含まれるオメガ3は、
インスリン感受性を改善して
血糖値を安定させます。
栄養バランスが良く、
食後の血糖値の急上昇を防ぎます。
おすすめの摂取方法
やっぱりお刺身が一番。
加熱するとオメガ3が減っちゃうので、
できるだけでお刺身で！
くるみ
くるみは、オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）
が豊富なナッツです。
スナック感覚で簡単に取り入れられるから、
忙しいときにもぴったり。
血糖値への影響
くるみはインスリン感受性を高め、
血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
また、豊富な食物繊維が
腸内環境を整えてくれるので、
代謝も改善されます。
おすすめの摂取方法
そのまま食べたり、
サラダやヨーグルトにトッピングしたり。
ローストしすぎるとオメガ3が減るので、
軽く焼く程度で楽しんでください。
チアシード
チアシードは、スーパーフードの代表格。
小さな種にたくさんのオメガ3が詰まっていて、
食物繊維もたっぷりです。
血糖値への影響
水分を吸って膨らむ性質があり、
食後の血糖値の急上昇を抑えるのに役立ちます。
腸内環境も整えてくれるので、
ダイエット中の人にもおすすめ。
おすすめの摂取方法
ヨーグルトやスムージーに混ぜて食べるのが定番！
熱に弱いので、
そのままふやかして食べるのがベストです。
オススメのチアシード
↓↓↓
フラックスシード（亜麻仁）
フラックスシードは、
オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）
を含む植物性のシード。
抗酸化作用も高く、
健康に良い効果がたくさんあります。
血糖値への影響
フラックスシードを摂ることで、
インスリンの効きが良くなり、
血糖値のコントロールがしやすくなります。
食物繊維も豊富で、
お腹の調子を整えるのにも一役買ってくれます。
おすすめの摂取方法
粉砕してスムージーやオートミールに
混ぜるのがおすすめ。
サラダに振りかけるのもアリです。
オススメのフラックスシード
↓↓↓
エゴマ油
エゴマ油は、オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）
を多く含むオイル。独特の香りと風味があり、
料理のアクセントとして使うと美味しいです。
血糖値への影響
インスリン感受性を良くしてくれて、
血糖値を安定させてくれます。
抗酸化作用もあるので、
体の中から健康になれます。
おすすめの摂取方法
サラダのドレッシングに使ったり、
最後の仕上げにちょっとかけるのがベスト。
加熱は避けて、生のまま使うのがポイントです。
オススメのエゴマ油
↓↓↓
しそ
しそは、和食には欠かせない薬味の一つですが、
実はオメガ3も含まれているんです。
さっぱりとした風味で、
いろんな料理に使いやすいのも魅力。
血糖値への影響
しそに含まれるα-リノレン酸が、
インスリンの働きを助け、
血糖値の安定に効果的です。
さらに、抗炎症作用もあるので、
健康維持に役立ちます。
おすすめの摂取方法
生のまま使うのが一番です。
刻んでサラダや冷ややっこにのせるだけで、
簡単にオメガ3が摂れちゃいます。
カニ
カニは、低カロリーで高タンパクなヘルシー食材。
DHAも含まれていて、
オメガ3を摂るにはピッタリです。
血糖値への影響
カニを食べると、血糖値が安定しやすくなります。
インスリンの効きを良くしてくれるので、
食後の血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があります。
おすすめの摂取方法
蒸して食べるのがオススメ。
加熱しすぎないことで、
オメガ3をしっかりと摂ることができます。
加熱でオメガ3が減っちゃう理由
オメガ3脂肪酸は熱に弱いので、
高温での調理は避けたいところ。
例えば、
揚げ物や強火での調理は、せっかくの
オメガ3を壊してしまう原因になります。
魚はなるべく生で、
オイルは仕上げに使う、
シード類はそのままか軽く炒る程度に
とどめるのがベストです。
できるだけシンプルな調理法で
オメガ3をしっかり摂るようにしましょう。
まとめ
オメガ3脂肪酸は、
血糖値のコントロールに大切ですが、
その効果を最大限に活かすためには、
食材の選び方や調理法がポイントになります。
サーモンやさばなどの魚は生や短時間調理で、
くるみやチアシード、
エゴマ油などはそのまま摂取するのが理想的です。
毎日の食事にこれらの食材をうまく取り入れ、
健康的な血糖値管理を目指しましょう！
それでは今日はこの辺で！
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