どうも、ひかるです！
今回は血糖値を上げやすい食べ物、
上げにくい食べ物について
解説していきます。
ここで皆さんに質問です！！
高GI食品、低GI食品って
知っていますか？
ほとんどの人は聞いたことあるけど
なにそれ！？詳しくは分からない
って感じだと思います。
「グリセミック指数（GI）」は
ザックリ言うと、
この食材、食べ物を食べると
血糖値はどのくらい上がるのか
数値化して目に見える
ように表現した指数です。
具体的には50グラムの食品を摂取した後の
血糖値の上昇を、基準となる食品
（パンやブドウ糖）と比較します。
GI値は0～100まであって
値が高いほど血糖値を急激に
上昇させる食べもということに
なります。
GI値は大きく3つに分類されていて、
・低GI食品: GI値が55以下
・中GI食品: GI値が56から69
・高GI食品: GI値が70以上
この3種類です。
高GI食品とは？
高GI食品は、摂取後に血糖値を急激に上昇させる食品の事で、
炭水化物が速やかに消化・吸収されて
短時間で血糖値を急激に上げるため、
急激なインスリン分泌を引き起こします。
この結果、血糖値が急降下して
猛烈な眠気に襲われたり
再び空腹感に襲われます。
高GI食品の例
①白パン
白パンは精製された小麦粉で作られていて、
食物繊維が少なく、消化が非常に速い。
GI値: 70以上
②白米
皆が普段食べている米も精製されて
食物繊維が取り除かれているため、
消化が速い。
GI値: 70以上
③ジャガイモ
特に調理法によってGI値が変わりますが、
マッシュポテトやフライドポテトは
高GI食品になります。
GI値: 80以上
④砂糖を含む飲料
サイダーやスポーツドリンクなどは大量の砂糖を含み
血糖値を急激に上昇させます。
GI値: 70以上
⑤コーンフレーク
朝ご飯はシリアルで済ましている方いると思いますが
実は朝食シリアルの一部は精製された穀物から作られていて
GI値が高いです。
GI値: 70以上
⑥餅
日本の伝統的な食品である餅は、
もち米から作られていて、
非常に高いGI値になります。
GI値: 85以上
高GI食品を食べ過ぎると
高GI食品を頻繁に摂取すると血糖値を上げて
重大な病気を引き起こす可能性が高くなります。
体重増加
血糖値を急激に変動させると、
空腹感を増大させて食べても食べても
お腹が空いて間食が増えていきます。
これは結果的にカロリー過多となって
体重が増えてしまいます。
血糖値の急激な変動は心血管系に負担をかけて、
高血圧や動脈硬化になる可能性があります。
これは心臓病や脳卒中などの
深刻な健康問題に繋がります。
低GI食品とは？
低GI食品は、消化・吸収が緩やかで、
血糖値がゆっくり上昇していく食品です。
血糖値の急激な変動を避け、
インスリンの分泌も緩やかになります。
低GI食品を摂取することで、
長時間にわたってエネルギーを供給し、
満腹感を維持しやすくなります。
低GI食品の具体例
①全粒穀物
全粒パンや玄米は食物繊維が豊富で
消化が遅いです。
GI値: 55以下
②豆類
レンズ豆、ひよこ豆、黒豆などは、
タンパク質と食物繊維が豊富で、
血糖値の上昇が緩やかになります。
GI値: 30以下
③非デンプン質野菜
ブロッコリー、ほうれん草、キャベツなどは、
炭水化物が少なく、GI値も低いです。
GI値: 15以下
④フルーツ
一部の果物（例えば、リンゴやベリー類）は低GI食品です。これらは食物繊維が豊富で、糖分が緩やかに吸収されます。
GI値: 40以下
⑤乳製品
無糖のヨーグルトや牛乳は、GI値が低く、
カルシウムやタンパク質が豊富です。
GI値: 30-40
⑥ナッツと種子
アーモンド、クルミ、チアシードなどは、
健康的な脂肪とタンパク質が豊富で、GI値も低いです。
GI値: 20以下
低GI食品のメリット
日頃の食卓に低GI食品を
取り入れることで健康的な
食事になります。
①血糖値の安定化
食後の血糖値の急上昇を避けることで、
全体的な血糖コントロールがしやすくなります。
②持続的なエネルギー供給
消化が緩やかなため、
エネルギーを持続的に保つことができます。
③体重管理の向上
満腹感を長時間維持しやすく、
過食を防ぐことができます。
④慢性疾患のリスク軽減
低GI食品は、2型糖尿病や
心血管疾患のリスクを減らせます。
高GI食品と低GI食品の比較
| 食品カテゴリ | 高GI食品の例 | 低GI食品の例 |
|---|---|---|
| パン | 白パン | 全粒パン |
| 米 | 白米 | 玄米 |
| イモ類 | マッシュポテト | サツマイモ |
| シリアル | トウモロコシフレーク | オートミール |
| 果物 | スイカ | りんご |
| 野菜 | ジャガイモ | ブロッコリー |
高GI食品の影響と対策
高GI食品は、特に糖尿病患者や
インスリン抵抗性を持つ人にとっては
できるだけ避けたほうがいいです。
じゃあ、どうやって避けるのか？
①食品の選び方を変える
白米を玄米に、白パンを全粒パンに置き換えるなど、
精製された食品を出来るだけ避ける。
②調理法の工夫
揚げ物を避け、蒸す、焼く、茹でる
などの調理法を選ぶ。
③食物繊維の摂取を増やす
食物繊維が豊富な野菜、豆類、
全粒穀物を積極的に摂取する。
④糖分を控える
ソーダや砂糖を多く含む飲料を避け、
水や無糖のお茶、ブラックコーヒーを飲む。
低GI食品の取り入れ方
①食事のバランスを考える
タンパク質、炭水化物、脂肪を
意識してバランスよく摂取する。
特にタンパク質と健康的な脂肪は、
食事のGI値を下げるのに必要。
②食事の頻度とタイミングを工夫する
1日3食に加え、低GIスナックを
間食に取り入れることで
血糖値の上昇を抑えて腹を満たす。
③外食時の工夫
外食時にも低GI食品を選ぶように心がける。
例えば、サラダを選び、ドレッシングは別添えにする。
④低GIレシピを試す
低GI食品を使ったレシピを試し、
自宅で調理することで、
健康的な食生活が出来て
自分の好みにカスタマイズ出来る。
まとめ
いかがでしたか？
血糖値を管理するとき、
グリセミック指数（GI）を
覚えておくと、どれを食べたら良くないのか
何となく分かってきます。
高GI食品は血糖値の急激な
上昇を引き起こし、逆に
低GI食品は血糖値を安定させ、
エネルギーを持続的に供給し、
全体的な健康維持に役立ちます。
ただ高GI食品の中にも
必要な栄養素はたくさんあるので
完全に食べないではなく
適度に摂り入れましょう。
低GI食品も食べ過ぎると血糖値が急上昇して
肥満を招くので食べ過ぎず
腹8分目で抑えてください。
バランスの取れた食事と適度な運動は
絶対に必要なので、健康的なライフスタイルを送るために、
GIの概念を理解して、賢い食事選びをしていきましょう。
それではこの辺で！
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