どうも、ひかるです！
今回は、
食生活に欠かせない調味料、
ドレッシング、ソース
を使うことで、
気付かないうちに
血糖値を上昇させているかも？
というテーマでお話しします。
健康を意識して
食事には気を使っているけど、
なぜか血糖値が下がらない…
その原因は、普段の料理で使う
調味料にあるかもしれません。
特に市販の調味料は
意外にも糖質が多く含まれていて、
調味料に含まれる糖質が
食事全体の血糖値を押し上げてしまっている
可能性があります。
血糖値を上げやすい調味料として
気をつけたいのはコレ↓
ケチャップ（大さじ1杯：約4gの糖質）
中濃ソース（大さじ1杯：約5gの糖質）
ポン酢（大さじ1杯：約3gの糖質）
市販のドレッシング（大さじ1杯：約2～5gの糖質）
料理酒、みりん（調理に多用すると意外に糖質が多くなります）
これらの調味料の中には、
甘いジュースに入っている
果糖ブドウ糖液糖！
血糖値を上げしてしまう
厄介な甘味料でこれが調味料の
中に入ってることがあるんです。
例えばソースやケチャップやバーべキューソースには
かなりの量の砂糖や果糖ブドウ糖液糖が
入っているので、
摂取量には気を付けなければいけません。
果糖ブドウ糖液糖自体が安価な為
安い調味料を買うと中に入っている
確率が格段と上がります。
そんなヤバい調味料を回避するために、
今回は自分が使ってみて効果的だった
調味料を紹介していきます！
血糖値を上げにくい調味料の選び方
天然の甘味料を使用する
砂糖の代わりに、ステビアやエリスリトール、
ラカントなどの天然の甘味料を使用することで、
血糖値の上昇を抑えてくれます。
天然由来の甘味料は血糖値に影響を与えにくいため
かなりオススメです！
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↓エリスリトール↓
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↓ラカント↓
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低GIの成分を選ぶ
低GIの成分を使用した調味料を選ぶことで、
血糖値の上昇を抑えられます。
例えば、EVオリーブオイルや酢、
レモン汁などは血糖値を上げにくい
低GIの食品です。
エクストラバージンオリーブオイルの品質は
国際基準(IOC)と日本の基準(JAS)で違うため、
日本で作られたEVオリーブオイルは
他の食用油が混じった偽物の可能性があります。
IOCで認められた本物のEVオリーブオイルは酸度が0.8%以下
オリーブオイル鑑定士のテイスティングを
クリアして初めてEVオリーブオイルと
認定されるのです。
↓本物のEVオリーブオイル↓
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添加物の少ない製品を選ぶ
添加物が少ない、
または無添加の調味料や
ソースを選ぶことも大事で、
添加物が入っていると体内の代謝が正常に機能しなくなり
血糖値が急上昇してしまう事があるので、
出来るだけ避けましょう。
血糖値を管理するための調味料・ソースの使い方
適量を守る
当たり前の話ですが、
調味料やソースの使用量を
控えめにするのが大事です！
例えば、サラダにドレッシングを
ドバドバかけてしまうと
サラダで血糖値を上げることになります。
糖分が多い調味料やソースは
少しずつ使用し、食事全体のバランスを
考えるのも大切です。
自家製の調味料を作る
市販の調味料やソースは糖分や添加物が
多く含まれているものが多いいので、
自家製の調味料を作るのもアリです！
例えば、自家製のドレッシングやソースを作る時、
天然の甘味料や低GIの成分を使用したり
自分の好みにカスタマイズできるので
料理が楽しくなります。
具体的な調味料・ソースの例とその影響
ケチャップ
普段スーパーで見かけるケチャップは
ほぼ間違いなく果糖ブドウ糖液糖が含まれています。
血糖値を急激に上昇させる可能性があるので
ケチャップを選ぶ時は裏の表記を
確認してから選びましょう。
科学調味料、添加物が入っていない
オススメなケチャップ
↓有機ケチャップ↓
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ソース
ソースも果糖ブドウ糖液糖や砂糖がふんだんに使われているので
注意が必要です！
↓難消化性デキストリン、ステビアを使用したソース↓
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バーベキューソース
バーベキューソースも甘いものが多くて
砂糖や果糖ブドウ糖液糖が
含まれているので注意が必要です！
果糖ブドウ糖液糖が入っていない
オススメなバーベキューソース！
↓オーガニックバーベキューソース↓
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ドレッシング
市販のドレッシングには、
果糖ブドウ糖液糖や砂糖が多く含まれていることがあり、
血糖値に影響を与えます。
オリーブオイルやビネガーをベースにした
自家製ドレッシングは簡単に作れて、
体に良いのでオススメです！
↓無添加科学調味料不使用のドレッシング↓
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醤油
醤油自体は低糖質ですが、市販の照り焼きソースなどの
加工醤油には砂糖や果糖ブドウ糖液糖が含まれていることがあります。
血糖値を気にする場合は、
低糖質の醤油や無添加の醤油を選ぶのをおススメします！
↓有機醤油↓
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みりん
みりんは日本料理でよく使用される甘味調味料で、
みりん風調味料を買うと果糖ブドウ糖液糖が
入っていることがあるので注意！
じっくり時間をかけて作った本物のみりんは
発酵調味料なので腸内環境が
整います！
腸内環境が整うということは！？
そうです！血糖値も整います！
↓純米本みりん↓
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お酢
お酢は低GIで、血糖値の上昇を抑える効果があると言われています。
例えば、リンゴ酢や黒酢は健康に良いとされ、
料理に使いやすい調味料です。
しかし、一部の調味酢や酢をベースにした飲み物には
果糖ブドウ糖液糖が加えられていることがあって、
成分表をしっかり確認しないで買うと
血糖値を上げてしまう成分が入ってる可能性があります。
↓天然甘味料ステビアを使用した糖質0のお酢↓
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↓自分が愛用しているリンゴ酢↓
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ポン酢
ポン酢は醤油と柑橘類の果汁を
ベースにした調味料で、
通常は低糖質です。
しかし市販のポン酢には果糖ブドウ糖液糖が
含まれている場合があるので注意！
↓有機ポン酢↓
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めんつゆ
めんつゆは日本料理で広く使用される調味料で、
醤油、みりん、砂糖、だしが含まれています。
特に市販のめんつゆには、
砂糖や果糖ブドウ糖液糖が多く含まれていることがあるので
よく見てから買いましょう。
血糖値を管理するためには、
無糖または低糖質のめんつゆを選ぶか、
自家製で糖分を控えめに作るのがオススメ！
↓オススメのめんつゆ２選↓
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マヨネーズ
マヨネーズ自体は低糖質ですが、
市販のマヨネーズには砂糖や添加物が
含まれている場合があるから
注意が必要！
僕の調理動画でちょいちょい出てくる
オメガ3マヨネーズ、
血糖値を安定させるから
糖質制限してる人に超オススメ！
↓アマニ油入りマヨネーズ↓
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甜麺醤（てんめんじゃん）
甜麺醤は中華料理で使われる甘味噌で、
安いの買うと砂糖や果糖ブドウ糖液糖が
多く含まれ血糖値が爆上げします。
料理に使う際は、少量を心掛けるか
果糖ブドウ糖液糖が入っていない物を
選びましょう！
↓オススメの甜麺醤↓
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焼肉のたれ
焼肉のたれや万能だれは甘いものが多くて、
砂糖や果糖ブドウ糖液糖が多く含まれている物があります。
低糖質のたれを選ぶか、
自家製で糖分を調整したタレを作るのが
オススメです。
↓オススメの焼肉のタレ↓
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タルタルソース
タルタルソースはマヨネーズ
をベースにしたソースで、
ピクルスやハーブが入っています。
市販のタルタルソースには砂糖や
果糖ブドウ糖液糖が含まれていることがあるため、
無糖のものを選ぶか、
自家製で作るかの二択です！
↓豆乳とリンゴ酢を使ったタルタル↓
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ハニーマスタードソース
ハニーマスタードソースは、
蜂蜜とマスタードを組み合わせたソースで、
砂糖や果糖ブドウ糖液糖が入っている
かもしれないです。
血糖値を管理するために
無糖のハニーマスタードソースを選ぶか、
自家製で蜂蜜の量を調整して作るのも
アリです！
↓リンゴ酢が入ったオーガニックマスタード↓
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まとめ
腹8分目で食事を抑える、
食後に運動する、
甘い物やジュースは飲まない
耳にたこが出来るほど聞いてきたかと
思いますが、
気づかないうちに血糖値を上げる成分を
摂取している事もたくさんあると思うので、
ましょう
調味料を選ぶ時は常にアンテナを張って
選ぶように心がけましょう！
普段の調味料より少し高いけど、
将来病気にならないための投資だと思って
買えば安いものです。
体に良い物を摂り入れて皆で血糖値を下げて
健康体を手に入れましょう！
それでは今日はこの辺で！
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