血糖値を下げる果物、血糖値を上げる果物

どうもひかるです。

皆さんは果物を積極的に摂り入れていますか？

果物は血糖値を上げちゃうから
怖くて食べてないよって人もいれば

果物は血糖値下げてくれるから
毎日食べているって人がいると思いますが、

果物はビタミンやミネラル、
食物繊維が豊富で、

健康管理に使えますが、
果物に含まれる糖質量やGI値
（グリセミック指数）は、

血糖値に大きく影響します。

また、食物繊維が多い果物は、
血糖値の急上昇を抑える効果もあります。

今回は、果物ごとの
糖質量、GI値、食物繊維の量を基に、

血糖値を下げる果物と上げる果物について
詳しく解説していきます。

血糖値を下げる果物

糖質が少なく、GI値が低い果物は、
血糖値の急激な上昇を抑える効果があり、

食物繊維が豊富な果物は
さらに、血糖値を安定させることができます。

いちご

いちごは糖質が少なく、
GI値も低めです。食物繊維が豊富で、

血糖値の急激な上昇を抑えるため、
インスリン感受性の改善にも役立ちます。

糖質量：5.7g（100gあたり）
GI値：41（低GI）
食物繊維：1.4g（100gあたり）

ベリー類（ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー）

ベリー類は全般的に糖質が少なく、
GI値も低めです。

特にラズベリーやブラックベリーは
食物繊維が豊富で、消化がゆっくり進むため、

血糖値が穏やかになります。

糖質量：5g～10g（100gあたり）
GI値：25～40（低GI）
食物繊維：5g～7g（100gあたり）

リンゴ

リンゴは、ペクチンという食物繊維が豊富で、
血糖値の急激な上昇を防ぎます。

糖質はやや高めですが、
GI値が低いため、

血糖値管理には効果的です。

糖質量：13.1g（100gあたり）
GI値：36（低GI）
食物繊維：2.4g（100gあたり）

洋ナシ

洋ナシも糖質はやや多めですが、
GI値が低く、食物繊維が豊富です。

特に皮に多くの食物繊維が含まれているため、
皮ごと食べるとより効果的です。

糖質量：12g（100gあたり）
GI値：33（低GI）
食物繊維：3.1g（100gあたり）

みかん

みかんはビタミンCが豊富で、
糖質も低め、さらに食物繊維も含まれていて、

血糖値の急上昇を防ぎます。
フラボノイドの抗酸化作用も血糖値管理に効果的です。

糖質量：9g（100gあたり）
GI値：42（低GI）
食物繊維：1.9g（100gあたり）

グレープフルーツ

グレープフルーツは糖質が少なく、
GI値も低いため、
血糖値の安定に適しています。

食物繊維が含まれており、
血糖値のコントロールに役立つだけでなく、
インスリン感受性を向上させる効果も期待できます。

糖質量：9g（100gあたり）
GI値：25（低GI）
食物繊維：1.6g（100gあたり）

血糖値を上げやすい果物

糖質が多く、GI値が高い果物は、
血糖値を急激に上げやすいです。

食物繊維が少ない果物は、
糖分が速やかに吸収され、

血糖値を急上昇させてしまう事があります。

ぶどう

ぶどうは果糖を多く含み、
糖質が高めで、GI値も中程度です。

血糖値を急激に上げやすいため、
適量を守ることが大切です。

糖質量：15.2g（100gあたり）
GI値：53（中GI）
食物繊維：0.4g（100gあたり）

バナナ

バナナは糖質が多く、
熟したものほど糖分が多くなり、

血糖値を上げやすいです。

GI値も中～高GIに該当し、
血糖値の管理が必要な場合は、
未熟なバナナを少量摂取するのが良いです。

糖質量：22.5g（100gあたり）
GI値：51～65（中GI～高GI）
食物繊維：1.1g（100gあたり）

メロン

メロンは糖分が多く、
GI値も高いため、
血糖値を急上昇させやすい果物です。

食物繊維の含有量も少ないため、
血糖値管理が必要な場合は
少量に抑えることをおすすめします。

糖質量：9.6g（100gあたり）
GI値：65（高GI）
食物繊維：0.8g（100gあたり）

パイナップル

パイナップルは糖質が多く、
消化が速いため、血糖値を上げやすいです。

GI値は高めですが、
ビタミンCや消化酵素が豊富なため、
適量を守れば健康にも良い果物です。

糖質量：12g（100gあたり）
GI値：66（高GI）
食物繊維：1.2g（100gあたり）

マンゴー

マンゴーは甘く、
糖質が豊富な果物です。

GI値は中程度ですが、
糖尿病予備軍や血糖値が気になる方は、
少量に控えることが重要です。

糖質量：13.9g（100gあたり）
GI値：55（中GI）
食物繊維：1.6g（100gあたり）

スイカ

スイカは水分が多いですが、
糖分の吸収が早く、GI値も高いため、

血糖値を急上昇させる可能性があります。

食物繊維が少ないため、
血糖値の管理が必要な場合は食べる量に注意。

糖質量：9g（100gあたり）
GI値：72（高GI）
食物繊維：0.4g（100gあたり）

血糖値を安定させる果物の摂り方

果物は栄養価が高く健康に良い食品ですが、
糖質の摂取量やタイミングに注意が必要です。

以下のポイントを守ることで、
血糖値を安定させながら果物を楽しむことができます。

適量を守る

果物の糖質が多い場合でも、
適量を守れば血糖値への影響を最小限に抑えられます。

1回あたりの果物の摂取量を
100g以内に抑えることがポイントです。

食物繊維やタンパク質と一緒に摂る

果物だけを食べると糖分が急激に吸収されるため、
食物繊維やタンパク質を含む食品

（ナッツ、ヨーグルトなど）
と一緒に摂取することで、
血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

空腹時は避け、食後に摂取する

空腹時に糖分の多い果物を食べると
血糖値が急上昇しやすくなります。

食後に果物を摂ることで、
血糖値の急上昇を抑え、
果物の栄養を効果的に摂取することができます。

まとめ

果物には、血糖値を安定させるものもあれば、
逆に血糖値を上げやすいものもあります。

いちご、みかん、ベリー類など、
糖質が低めでGI値が低く、
食物繊維が豊富な果物は、

血糖値を安定させるのに適しています。

一方、ぶどう、バナナ、メロン、マンゴーなど
糖質が多く、GI値が高い果物は、
血糖値を上げやすい傾向があります。

果物を摂取する際には、適量を守り、
食物繊維やタンパク質と一緒に摂ること、

食後に食べることを心がけることで、
健康的に果物を楽しみながら血糖値管理を行っていきましょう。

それでは今日はこの辺で！

最後までお読みいただき、ありがとうございました！

PS

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